Fibra Solúvel e Insolúvel: Qual é a Diferença?
Além de servir como nutrientes benéficos para as células que revestem os intestinos, estudos recentes demonstram que os ácidos graxos de cadeia curta, produzidos por nossas bactérias intestinais a partir de fibras solúveis, são cruciais para a função imunológica normal.
Simplificando: comer fibras solúveis melhora nossa imunidade.
O departamento de agricultura dos estados unidos recomenda a ingestão diária de fibras de 28g por dia para homens acima de 50 anos e 22 g por dia para mulheres nessa faixa etária. Pelo menos deveria haver 3g ou mais de fibras por porção de um alimento para ele ser saudável ou exercer algum peso na nossa dieta.
Mas o que são fibras solúveis insolúveis? Em que alimentos se encontram?
A fibra dietética, a parte indigestível do material vegetal, é constituída por dois tipos principais. A fibra solúvel se dissolve facilmente na água e é dividida em uma substância semelhante a um gel no cólon (intestino grosso). A fibra insolúvel não se dissolve na água e é deixada intacta quando o alimento se move através do trato gastrointestinal. O termo fibra refere-se a todas as partes de alimentos à base de plantas que não podem ser digeridas ou absorvidas pelo organismo. Ao contrário dos carboidratos simples, incluindo a maioria dos pães e açúcares, a fibra é um carboidrato complexo e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. A fibra é comumente encontrada em vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. Também é chamado às vezes de forragem ou granel. É um nutriente essencial, o que significa que deve ser comido na dieta.
Dados rápidos sobre fibra solúvel e insolúvel: Solúveis e insolúveis são os dois principais tipos de fibras. Muitos alimentos ricos em fibras contêm alguns dos dois. Ambas as formas de fibra têm benefícios para a saúde. Os seres humanos têm usado a fibra como uma ajuda dietética desde a antiguidade.
Grãos inteiros e cereais são uma boa fonte de fibra, particularmente fibra insolúvel. A fibra solúvel se dissolve em água e fluídos gastrointestinais quando entra no estômago e nos intestinos. É transformado em uma substância tipo gel, que é digerida por bactérias no intestino grosso, liberando gases e algumas calorias. A fibra insolúvel não se dissolve em água ou fluídos gastrointestinais e permanece mais ou menos inalterada à medida que se move através do trato digestivo. Porque não é digerido, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias.
Boas fontes de fibra
Grãos inteiros, cereais, vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. Dar preferência a estes na forma como vêm na natureza, depois podemos partir para os industrializados.
Os feijões, as ervilhas e os grãos integrais são altos em fibras. Algumas frutas e vegetais também são relativamente altas em fibras. Alimentos comuns que são boas fontes de fibra incluem:
- Feijão enlatado (1/2 xícara contém 8,2 g);
- Ervilhas cozidas (1/2 xícara contém 8,1 g);
- Lentilhas cozidas (1/2 xícara contém 7,8 g);
- Frango cozido;
- Feijão preto (1/2 xícara contém 7,8/7,5 g);
- Alcachofra cozida (uma alcachofra inteira contém 6,5 g);
- Feijão branco cozido / grão-de-bico (1/2 xícara contém 6,3-6,2 g);
- Bolachas simples de centeio ou bolachas integrais (2 bolachas contêm 5,0 g);
- Pera (1 pera pequena contém 4,3-4,4 g);
- Ervilhas verdes cozidas (1/2 xícara contém 4,4 g);
- Bolo / pão integral em trigo integral (1 muffin ou 2 fatias contém 4,4 g);
- Trigo de quibe e tabule cozido (1/2 xícara contém 4,1 g);
- Framboesas cruas (1/2 xícara contém 4,0 g);
- Batata doce cozida com casca (1 batata média contém 3,9 g);
- Batata cozida com casca (1 batata média contém 3,8 g);
- Ameixas secas (1/2 xícara contém 3,8 g);
- Figos secos (1/2 xícara contém 3,7-3,8 g);
- Farelo de aveia crua (1/2 xícara contém 3,6 g);
- Abóbora cozida (1/2 xícara contém 3,6 g);
- Espinafre cozido (1/2 xícara contém 3,5 g);
- Amêndoas (28g contém 3,3 g);
- Maçã crua com a pele (1 maçã média inclui 3,3 g);
- Banana crua ou laranja (1 fruta contém 3,1 g);
Uma dieta saudável contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são mais comuns nos alimentos, como feijão, ervilhas, aveia, cevada, maçã e frutas cítricas. As boas fontes de fibra insolúvel incluem feijão, trigo integral ou produtos de farelo, feijão verde, batatas, couve-flor e nozes.
O quadro ingredientes e composição nutricional nos rótulos de alimentos lista a quantidade de fibra dietética encontrada em cada porção do produto. Se um produto é comercializado como rico em fibras ou com benefícios para a saúde associados, a quantidade de fibra solúvel e insolúvel em gramas (g) por porção deve ser listada sob o nome de fibra dietética. Alguns fabricantes também podem voluntariamente dar o conteúdo solúvel e insolúvel do elemento de fibra do produto. De acordo com a FDA (US Food and Drug Administration), alimentos que são considerados de alta qualidade contêm pelo menos 20% do valor diário recomendado (DV) de fibra dietética por porção. Alimentos que têm 5% ou menos são considerados fontes pobres de fibra dietética.
Dicas para aumentar a ingestão de fibras
É útil manter algumas regras simples em mente ao fazer compras ou preparar refeições.
Boas dicas para aumentar a ingestão de fibras incluem:
- Escolha produtos que possuem grãos integrais perto do início na lista de ingredientes do rótulo. Coma feijões, ervilhas ou lentilhas diariamente.
- Coma pelo menos um alimento por dia que contenha 20% do valor diário de fibras recomendado por porção.
- Consuma frutas e vegetais com suas peles ou cascas intactas quando possível.
- A quantidade de fibra dietética em muitos alimentos muda, dependendo se eles estão crus, cozidos, cozidos, cozidos no vapor, fritos ou cozidos, veja qual maneira de preparo é melhor para aquele determinado alimento.
- Escolha produtos não refinados de grãos e cereais para incluir regularmente em uma dieta.
- Coma frutas e vegetais inteiros em vez de sucos.
- Adicione feijões, ervilhas e lentilhas para sopas e saladas.
- Coloque mais feijões, ervilhas ou lentilhas do que a carne, ou torne-os o ingrediente principal ao preparar pratos.
- Coma nozes, sementes ou frutas secas sem sal, como lanches, ou polvilhe sobre cereais, saladas ou iogurte. Comece o dia com opções de café da manhã com grãos integrais.
- Escolha arroz integral.
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